เคยสังเกตตัวเองไหมว่า บางครั้งเรารู้สึกดีและผ่อนคลายเมื่อได้โพสต์บอกเล่าเรื่องราวต่างๆ ของตัวเองลงบนโลกโซเชียล เช่น ความคิด ความรู้สึกของวันนี้ กิจกรรมที่ทำ มื้ออาหารแสนอร่อย เพลงที่ฟัง หนังที่ชอบ เรื่องราวเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นได้เมื่อได้เรียบเรียงและแสดงออกไป
.
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเรารู้สึกได้ปลดปล่อยความคิด ความรู้สึกที่อยู่ในใจออกมา แต่ก็ใช่ว่าทุกความคิด ความรู้สึกของเราจะสามารถแสดงออกได้อย่างเปิดเผย อิสระและปลอดภัยบนโลกออนไลน์ (โดยเฉพาะข้อมูลที่เป็นส่วนตัว) วันนี้ a-chieve ขอแนะนำเครื่องมือดีๆ ที่จะทำให้เราได้ระบายและจัดระเบียบความคิดความรู้สึกของตัวเอง
เครื่องมือที่ว่าก็คือ การเขียนบันทึกแบบ Journal Writing นั่นเอง
#การเขียนบันทึกแบบ Journal Writing คืออะไร
การบันทึก Journal Writing เป็นเพียงการเขียนบันทึกเกี่ยวกับความคิดและความรู้สึกของเราเอง โดยไม่มีกฎเกณฑ์ ไม่มีข้อห้ามใด ไม่จำเป็นต้องใช้ภาษาสละสลวยเป็นทางการ เขียนได้โดยอิสระ ซึ่งอาจอยู่ในรูปแบบของการเขียนข้อความสั้นๆ หรือยาว รูปวาด สีสัน ลายเส้น รูปทรงใดใดก็ตามที่สะท้อนความคิด ความรู้สึกของตัวเอง สิ่งสำคัญคือ เราไม่จำเป็นต้องแบ่งปันบันทึกประจำวันของกับใคร สามารถเก็บไว้เป็นพื้นที่ปลอดภัยและส่วนตัวของตัวเองได้ (แต่หากเราอยากให้คนที่ไว้ใจอ่านก็สามารถทำได้เช่นกัน)
.
การจดบันทึก Journal Writing เป็นหนึ่งในวิธีการเข้าใจและดูแลใจตัวเองที่นิยมมากในปัจจุบัน มีผู้คนมากมายเขียน Journal Writing เป็นกิจวัตรประจำวันของพวกเขา เช่น นักแสดงสาว เอ็มม่า วัตสัน (Emma Watson) ที่เขียน Journal Writing สร้างกำลังใจให้ตัวเอง ด้วยการตื่นมาเขียนขอบคุณสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตของเธอทุกเช้าวันละ 1 อย่าง หรือศิลปินเกาหลี ไอยู (IU) ที่เคยใช้การจดบันทึกเพื่อก้าวผ่านโรควิตกกังวล (Axious) ของตัวเอง Journal Writing จึงมีประโยชน์มาก และถึงแม้จะเป็นการจดบันทึกแต่ก็ไม่ได้ยากหรือน่าเบื่อ เพราะเราสามารถเลือกจดบันทึกได้ตามความถนัดของตัวเอง แค่เพียงเขียนวันละสามบรรทัด ก็สร้างการเปลี่ยนแปลงได้มากขึ้นเลยทีเดียว
.
#เขียน Journal Writing ช่วยดูแลใจเราได้อย่างไรบ้าง
1. ช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล ความซึมเศร้า การเขียนบันทึกจะช่วยให้เรารู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของความเครียดหรือความวิตกกังวลนั้น เช่น เราอาจเขียนด้วยประโยคง่ายๆ อย่าง “ฉันรู้สึกเครียดมากเลยเพราะ...” พอทบทวนสาเหตุไปเรื่อยๆ เราจะเริ่มเห็นภาพความเชื่อมโยง เข้าใจที่มาของความคิดความรู้สึกของเราชัดขึ้น บวกกับการได้เขียนระบายออกมาโดยไม่ต้องกังวลจะมีคนมาตัดสินว่าผิดหรือถูก ทั้งหมดนี้จะช่วยให้เราตั้งหลักตัวเองเพื่อวางแผนแก้ไขปัญหาและลดความเครียดลงได้และทำให้เราตั้งหลักเพื่อวางแผนแก้ไขปัญหาและลดความเครียดได้
2. เข้าใจอารมณ์ตัวเองมากขึ้น เมื่อเราเผชิญกับเรื่องที่มีผลกับอารมณ์มากๆ จนทำให้เรารู้สึกดีใจสุดๆ เสียใจมากๆ หรือโกรธมากๆ บ่อยครั้งอารมณ์เหล่านี้ก็ตีกันในหัวของเรา จนเราอาจเบลอว่าตกลงแล้วเรารู้สึกยังไงกันแน่ การได้จดบันทึกง่ายๆ สั้นๆ จะทำให้เราสังเกตเห็นอารมณ์ของเราขณะกำลังเขียน เราสามารถเรียกชื่ออารมณ์ของเราได้ถูกต้อง และทำให้เราเข้าใจอารมณ์ของเราได้ดีขึ้น เช่น เมื่อเรารู้สึกไม่สดใส ไม่อยากจะทำอะไร แท้จริงแล้วอาจเป็นความรู้สึกน้อยใจที่เพื่อนผิดนัด
3. เสริมพลังบวกให้ตัวเอง การจดบันทึกไม่ต่างกับการพูดคุยกับตัวเอง ดังนั้นเมื่อเราบันทึกถ้อยคำดีๆ มอบให้ตัวเองในทุกวัน เราก็จะได้รับพลังบวกและสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงตัวเองได้ เช่น เราอาจเขียนขอบคุณตัวเองวันละ 1 อย่างถึงสิ่งที่ทำได้ อาจเป็นเรื่องง่ายๆ เล็กๆ น้อยๆ อย่าง “ฉันขอบคุณตัวเองที่วันนี้ฉันตื่นไม่สาย” รวมถึงการเขียนบอกรักตัวเอง ชื่นชมตัวเอง ให้กำลังใจตัวเองด้วยเช่นกัน
4. ช่วยให้เราได้ไตร่ตรองและเข้าใจตัวเอง การจดบันทึกจะทำให้เราดึงสิ่งที่อยู่ในความคิดมาเรียบเรียงเป็นระเบียบลงในหน้ากระดาษ เมื่อเราจดบันทึกเราจะรู้ว่าเราต้องการอะไร รู้สึกอย่างไร นอกจากนี้การเขียนบันทึกเกี่ยวกับตัวเองในมุมต่างๆ อย่าง #ฉันเป็นใคร #ฉันทำอะไรได้ดี #สิ่งที่ฉันชอบ #สิ่งที่ฉันไม่ชอบ ยังทำให้เราเข้าใจตัวเองมากขึ้น และอาจค้นพบอะไรใหม่ๆ เกี่ยวกับตัวเองที่เราไม่ทันสังเกตมาก่อนก็ได้
5. สร้างจินตนาการและความฝัน โลกของการจดบันทึกเป็นโลกของเราเพียงคนเดียว เราสามารถเขียนอะไรลงไปก็ได้ สร้างโลกแบบไหนก็ได้ นั่นทำให้พื้นที่นี้เป็นพื้นที่ปลอดภัยของเราแต่เพียงผู้เดียว เราสามารถหลบหนีมาพักในโลกใบนี้ชั่วคราวเพื่อจินตนาการถึงสิ่งต่างๆ ก่อนจะกลับไปรับมือกับความเป็นจริงอีกครั้ง
.
#เทคนิคการเขียน Journal Writing
1. พยายามเขียนทุกวัน เผื่อเวลาให้ตัวเองได้เขียนวันละซัก 2 - 3 นาที วิธีนี้จะช่วยให้เราเขียนบันทึกประจำวันได้อย่างสม่ำเสมอ
2. พกบันทึกไว้ใกล้ตัว การพกปากกาและกระดาษไว้ใกล้มือตลอดเวลาจะทำให้เราจดบันทึกได้ทันทีที่ต้องการ ทำให้เราไม่ลืมที่จะบันทึก หรืออาจบันทึกในสมาร์ทโฟนของเราก็ได้
3. เขียนหรือวาดอะไรก็ได้ที่คิดว่าใช่ เราสามารถบันทึกได้อย่างอิสระ ไร้กฎเกณฑ์ เป็นพื้นที่ส่วนตัวเพื่อพูดคุยกับตัวเองอย่างแท้จริง ให้ลองเลือกบันทึกสิ่งใดก็ได้ที่ทำให้ความคิดเราไหลลื่น โดยไม่ต้องกังวลกับการสะกดผิดหรือสิ่งที่คนอื่นคิด
4. เลือกบันทึกตามความถนัดของตัวเอง ไม่มีรูปแบบตายตัวสำหรับการเขียนบันทึก เราสามารถเลือกจดบันทึกได้หลายรูปแบบ เช่น เขียนขอบคุณตัวเองทุกเช้าวันละ 1 บรรทัด เขียน 3 สิ่งที่ทำให้เรารู้สึกดีในวันนี้ก่อนนอน เขียนบันทึกประจำวัน เขียนเป้าหมายของตัวเอง ลิสต์สิ่งที่ต้องทำ เป็นต้น
.
.
#แจกโพยเขียน Journal 30 วัน
ใครที่อยากเริ่มเขียน Journal Writing แต่ยังไม่รู้ว่าจะเริ่มอย่างไรดี a-chieve มีโจทย์สำหรับการลองเขียนตลอด 30 วัน ลงมือเขียนวันละข้อ เขียนแบบสั้นหรือยาวตามความรู้สึกตัวเองกันได้เลย
#วันที่
1. 3 สิ่งที่ฉันรู้สึกอยากขอบคุณในชีวิตมากที่สุด เพราะอะไร
2. ชื่อคน 3 คนที่อยู่เคียงข้างฉันในทุกโมเมนต์
3. สิ่งที่ฉันต้องการที่สุดในชีวิตตอนนี้
4. ความฝันแปลกๆ ที่ฉันเคยฝัน
5. สิ่งที่ทำให้ฉันยิ้มได้
6. สิ่งที่ฉันชอบที่สุดเกี่ยวกับตัวฉัน เพราะอะไร
7. สิ่งที่ฉันอยากขอโทษและให้อภัยตัวเอง
8. ของขวัญที่ดีที่สุด ที่ฉันเคยได้รับและได้จากใคร
9. สิ่งที่ฉันรู้เกี่ยวกับครอบครัวของฉัน
10. เรื่องบางเรื่องที่ฉันอยากถามใครบางคน แต่ไม่มีโอกาสถาม
11. 3 ความรู้สึกที่เกิดขึ้นกับฉันในวันนี้
12. ตัวฉันตอนนี้มีอะไรเปลี่ยนไปจากตัวฉันในวัยเด็กบ้าง
13. เมื่อฉันโกรธ สิ่งที่ทำให้ฉันหายโกรธได้คือ
14. ฉันรู้สึกผ่อนคลายและเป็นตัวของตัวเองเมื่อไร
15. สิ่งที่ฉันกลัวที่สุดในชีวิต
16. นิสัยที่ฉันพยายามปรับปรุงแก้ไข
17. คนที่ฉันอยากขอโทษที่สุดในชีวิต
18. 10 คำที่อธิบายตัวตนของฉันได้ดีที่สุด
19. ฉันรักตัวเองแค่ไหน
20. เป้าหมายของฉันในอนาคต
21. สถานที่ที่ฉันอยากใช้ชีวิตอยู่มากที่สุด
22. ในวันที่ฉันเศร้า ฉันอยากได้ยินคำว่า
23. ฉันพอใจกับชีวิตของตัวเองตอนนี้แค่ไหน
24. สิ่งที่ฉันให้ความสำคัญที่สุดในชีวิต
25. พลังวิเศษที่ฉันอยากมี
26. เพลงที่ฉันชอบมากที่สุดตอนนี้ คือ
27. สิ่งที่ฉันไม่มั่นใจ หรือกังวลในตอนนี้
28. สิ่งที่คนอื่นบอกว่าฉันเป็น
29. สิ่งที่ฉันอยากเอาชนะให้ได้
30. เขียนจดหมายถึงตัวเองในอนาคต
.
.
การจดบันทึกช่วยจัดระเบียบโลกอันแสนโกลาหลในจิตใจของเรา เราจะรู้จักตัวเองมากขึ้นด้วยการ เปิดเผยความ ความคิด และความรู้สึกที่เป็นส่วนตัวที่สุดของเรา ทั้งด้านบวกและด้านลบ ใช้การเขียนบันทึกนี้เวลาพักผ่อนส่วนตัว เป็นช่วงเวลาที่เราสามารถคลายเครียดและปลดปล่อยตัวเอง เพราะในการใช้ชีวิตของเรา บางครั้งในช่วงที่อารมณ์เอ่อล้นเกินควบคุม เราจะรู้สึกไม่มั่นคงในจิตใจได้ง่าย เราอาจสับสน ไม่เข้าใจตัวเอง แต่เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อเราจดมันลงไปในสมุด และก้าวผ่าน "เรื่องยากๆ" นั้นได้ เราจะเข้าใจชีวิตได้ดีขึ้น และเดินหน้าต่อได้อย่างแข็งแรงอีกครั้ง
อ้างอิง
https://blog.cottonwooddetucson.com/2022/03/journaling-better-mental-health.html
https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1
https://www.mindmypeelings.com/blog/journaling-mental-health
