เรามักพูดคุยกับตัวเองถึงสิ่งที่อยากทำให้สำเร็จในช่วงปีใหม่ การเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพที่ดีขึ้น แผนท่องเที่ยว การออมเงิน เวลา การเรียน การงาน ฯลฯ แต่การมีสุขภาพใจที่ดี จะเป็นกำลังสำคัญที่นำเราไปสู่การเปลี่ยนแปลงและเป้าหมายที่วางไว้ ดังนั้น ท่ามกลางเป้าหมายมากมายในช่วงปีใหม่ ที่บางคนอาจยังนึกไม่ออกว่าจะเขียนความตั้งใจว่าอะไรดี เราอยากเสนอให้ทุกคนเพิ่ม “การดูแลใจ” เป็นอีกเป้าหมายสำคัญให้กับตัวเองนะ 

วันนี้เราจึงนำ 23 ไอเดียเป้าหมายดูแลใจ มาให้ทุกคนได้ลองนำไปปรับใช้กับตัวเองใน ปี 2023 อยากบอกทุกคนว่า การเปลี่ยนแปลงนั้นต้องใช้เวลา เพราะฉะนั้นโปรด #ใจดีกับตัวเอง ไม่เป็นไรเลยหากเราจะรู้สึกเหนื่อยกับการลงมือทำในช่วงแรก #ให้กำลังใจตัวเอง และบอกว่าเราทำดีที่สุดแล้ว และค่อยๆ ลงมือทำทีละข้อ เมื่อไรก็ตามที่เราคุ้นชินและสนิทกับเจ้าสุขภาพจิตของเราแล้ว เราจะมีเพื่อนที่ดีจูงมือพาเราไปสู่การเปลี่ยนแปลงเป็นคนใหม่ในปี 2023 นี้อย่างแน่นอน

1. ดูแลร่างกาย  

ร่างกายและจิตใจนั้นสัมพันธ์กัน ร่างกายที่เจ็บป่วยทำให้สุขภาพจิตของเราเจ็บป่วยด้วยได้ ดังนั้นรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ดื่มน้ำมากๆ พยายามนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ

2. ไม่เพิกเฉยต่ออารมณ์และความรู้สึกแง่ลบของตัวเอง 

เมื่อมีอารมณ์และความรู้สึกแง่ลบ เช่น เศร้า โกรธ หดหู่ เกิดขึ้น การเมินเฉยทำเป็นว่าไม่มีอะไรเกิดขึ้นนั้นจะไม่ช่วยให้มันหายไป ดังนั้น หากรู้สึกเศร้า วิตกกังวล โกรธ หรือหดหู่ ให้พยายามค้นหาสาเหตุของความรู้สึกแทนที่จะเพิกเฉยต่อความรู้สึกเหล่านั้น ถามตัวเองว่า “อะไรทำให้ฉันอารมณ์เสีย? ฉันจะทำอะไรกับอารมณ์ตอนนี้ได้ไหม มีคนช่วยไหม” การเก็บกักอารมณ์ไว้มีแต่จะทำให้ทุกอย่างแย่ลง

3. เรียนรู้ที่จะพูดคำว่า ใช่ และ ไม่ 

ปล่อยให้ตัวเองก้าวออกจากคอมฟอร์ทโซนเพื่อตอบตกลงสิ่งที่เราสนใจและอยากลองให้บ่อยขึ้น ไม่ลังเลที่จะปฏิเสธและค้นพบตัวเองในด้านใหม่ๆ ในขณะเดียวกันก็กล้าที่จะพูดคำว่า ไม่ กับสิ่งที่เราไม่อยากทำ การขอร้องที่เราไม่อยากช่วยเหลือและความสัมพันธ์ที่เราไม่ต้องการ 

4. กำหนดขอบเขตให้กับตัวเอง

การกำหนดขอบเขตให้ตัวเอง ทำให้เรารู้ว่าเรามีขีดจำกัดกับสิ่งใดมากน้อยแค่ไหน เช่น ถ้าเราไม่ชอบการมาสาย เราจะต้องบอกเมื่อเพื่อนมาไม่ตรงเวลา หรือหากเราต้องการกลับบ้านก่อนค่ำ เราก็ต้องปฏิเสธการเชิญชวนให้อยู่ต่อ การปล่อยให้เลยตามเลยเพราะความเกรงใจจะนำเราไปสู่สถานการณ์ที่ทำให้เราไม่สบายใจได้

5. ฝึกการให้อภัย

การโกรธส่งผลต่อความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ ทั้งยังทำให้เรานอนไม่หลับด้วย ดังนั้น การให้อภัยจะช่วยผ่อนคลายความรู้สึกแง่ลบของเราและส่งผลดีต่อสุขภาพ การให้อภัย ไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องคืนดีกับทุกความสัมพันธ์ที่ทำร้ายเรา แต่การให้อภัยหมายถึงการยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้น รับรู้และปล่อยวาง ไม่ได้คาดหวังว่าสิ่งเลวร้ายจะเกิดขึ้นกับคนๆ นั้นอีกต่อไป

6. ลดเวลาใช้จอและโซเชียลมีเดีย

ลองเพิ่มช่วงเวลา 1 - 2 ชั่วโมงในแต่ละวันที่จะไม่มีการใช้โทรศัพท์และโซเชียลมีเดีย การสละเวลาเพื่อถอดปลั๊กและตัดการเชื่อมต่อจากโลกอินเทอร์เน็ต จะช่วยให้เราได้ผ่อนคลายจากข้อมูลข่าวสารมากมายที่หลั่งไหลเข้ามา และได้หันมามีปฏิสัมพันธ์กับผู้คนใกล้ชิดด้วย 

7. ใช้เวลาคุณภาพกับคนที่สำคัญ 

การใช้เวลาคุณภาพกับคนสำคัญทำให้เรารู้สึกดีได้ กำหนดเวลาในการออกไปทำกิจกรรมที่ทำให้เรามีความสุข  วาดรูป เข้าคลาสออกกำลังกาย ออกไปทานอาหารเย็นกับเพื่อนๆ กับครอบครัว หรือจะเป็นการใช้เวลาดูแลสัตว์เลี้ยงก็ได้

8. ทดลองสมัครเป็นอาสาสมัคร

การเป็นอาสาสมัครจะมีส่วนช่วยบรรเทาความรู้สึกเหงาและขยายเครือข่ายสังคมของเรา การได้ทำเพื่อส่วนรวมทำให้เรารู้สึกถึงคุณค่าของตัวเองมากขึ้น เริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมายเล็กๆ เช่น ทำงานอาสาสมัครสัปดาห์ละครั้ง หรือแม้แต่เดือนละครั้งก็ได้

9. ฝึกสมาธิ 

การฝึกสมาธิเป็นเหมือนการออกกำลังกายให้จิตใจ การทำสมาธิช่วยให้เรารู้สึกสงบมากขึ้น ลองใช้ช่วงเวลาตอนเช้าหลังตื่นนอนมาทำสมาธิวันละ 5 นาที เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายรับวันใหม่ 

10. หากิจกรรมผ่อนคลายความเครียด

รับรู้ว่าเมื่อเครียดหรือมีเวลาว่าง กิจกรรมใดบ้างที่จะมอบความผ่อนคลายและทำให้เราโฟกัสอยู่กับตัวเองได้มากขึ้น เช่น การดูภาพยนตร์ ฟังเพลง ทำงานศิลปะ เป็นต้น 

11. ออกไปสัมผัสธรรมชาติ

ธรรมชาติมีผลทำให้เรารู้สึกสงบใจและผ่อนคลาย หาเวลาไปสัมผัสธรรมชาติ เดินเล่นใกล้ชิดต้นไม้ ทะเล สายลม สูดหายใจลึกๆ ท่ามกลางธรรมชาติ

12. ตั้งชื่อให้กับอารมณ์ความรู้สึกของตัวเอง

หลายครั้งที่เรามีความรู้สึกบางอย่างแต่ไม่สามารถบอกได้ว่ามันคือความรู้สึกอะไร ลองตั้งชื่อให้กับอารมณ์และความรู้สึกที่เกิดขึ้น เช่น เราอาจเรียกความรู้สึกนั้นว่า “ความอิดโรย” เพราะมันทำให้เราเหนื่อยและเศร้าถึงแม้จะไม่ได้กำลังทำอะไร หรือตั้งชื่อเล่นให้กับมันก็ได้ เช่น เราอาจเรียกความกังวลของตัวเองว่า บรูซ เราสามารถบอกได้ว่า “วันนี้บรูซทำให้ฉันรู้สึกแย่” การตั้งชื่อให้มันจะทำให้เราสำรวจตัวเองขณะคิดชื่อ และหาทางจัดการมันได้ง่ายขึ้น

13. พูดคุยกับตัวเองอย่างอ่อนโยน 

การพูดคุยกับตัวเองเป็นสิ่งสำคัญ เราสามารถจดบันทึกความรู้สึกของเราลงในสมุดหรือพูดออกเสียงออกมาก็ได้ เราสามารถคุยกับตัวเองเมื่อเรารู้สึกสับสน ไม่สบายใจ และสามารถเพิ่มพลังให้กับตัวเองด้วยการพูดสิ่งดีๆ ให้ตัวเอง เช่น ฉันกำลังเติบโต ฉันทำได้ เป็นต้น 

14. พูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึกของตัวเองกับคนที่ไว้ใจ 

เปิดใจให้กับผู้คนในชีวิตมากขึ้นในเรื่องความรู้สึก ความกังวล หรือความหวังของตัวเราเอง บอกเล่าความรู้สึกอันหลากหลายเหล่านี้กับพวกเขา วิธีนี้จะช่วยให้เราสามารถจัดการกับปัญหาทางอารมณ์ได้และได้รู้สึกเสมือนยกภูเขาออกจากอก

15. ขอความช่วยเหลือ

ยอมรับว่าเราสามารถขอความช่วยเหลือได้ บางครั้งเราทุกคนรู้สึกเหนื่อยหรือหนักใจกับความรู้สึกของเราหรือเมื่อสิ่งต่างๆ ไม่เป็นไปตามแผน หากเรารู้สึกว่าเริ่มรับมือไม่ได้ ให้ขอความช่วยเหลือจากครอบครัว เพื่อน หรือคุณครูที่สามารถให้ความช่วยเหลือในทางปฏิบัติหรือเป็นพื้นที่ปลอดภัยที่พร้อมรับฟังเราได้

16. เรียนรู้อะไรใหม่ๆ 

การลงมือทำอะไรใหม่ๆ เป็นการเดินทางค้นหาตัวเองในอีกรูปแบบหนึ่ง เราอาจค้นพบพรสวรรค์ที่เราไม่รู้ว่ามี พบกิจกรรมที่ทำให้เราสุขสงบใจ รวมถึงการท่องเที่ยว ออกเดินทางไปในที่ใหม่ๆ เราอาจพบสถานที่และผู้คนใหม่ที่เรารู้สึกรักและยินดีที่ได้เจอ

17. วางแผนทำบางสิ่งและทำให้สำเร็จ

การได้วางแผนทำอะไรบางอย่างเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวันและลงมือทำจนเสร็จ จะทำให้เรามีพลังและรู้สึกประสบความสำเร็จ ทั้งยังทำให้เรารู้สึกถึงคุณค่าในตัวเอง ลองเริ่มจากการจัดการงานบ้านง่ายๆ เช่น เก็บที่นอนในตอนเช้า เมื่อเราทำได้เราจะรู้สึกถึงสิ่งดีๆ ที่เราตั้งใจทำให้ตัวเอง อาจจดสิ่งที่ต้องทำลงในสมุดหรือโทรศัพท์ก็ได้เพื่อให้เห็นเป้าหมายบ่อยๆ 

18. รักษาอารมณ์เชิงบวก

การมีอารมณ์เชิงบวกหรือคิดบวกอยู่เสมอ ไม่ได้หมายถึงการปฏิเสธอารมณ์แง่ลบหรือการไม่ยอมรับความเศร้า แต่เป็นการรักษาสมดุลระหว่างอารมณ์เชิงบวกและเชิงลบ เช่น เมื่อเรารู้สึกเครียดจากข่าวสาร เราจะต้องจำกัดเวลารับรู้ข่าวสาร และมองหาสิ่งดีๆ เข้ามาเติมการรับรู้ของเรา

19. ฝึกขอบคุณสิ่งดีๆ ในชีวิต 

ไม่ว่าจะเป็นความช่วยเหลือจากคนที่เรารัก มื้ออาหารแสนอร่อย หรือแม้กระทั่งขอบคุณตัวเองที่พยายามผ่านวันนี้ไปได้ การฝึกขอบคุณในทุกๆ วันจะเป็นการชวนเราทบทวนสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้น ทำให้เรารู้สึกดีกับตัวเองและเราอาจค้นพบแง่มุมใหม่ที่เราไม่สังเกตมาก่อน 

20. อนุญาตให้ตัวเองพักเมื่อต้องการ

เมื่อไรที่เรารู้สึกเหนื่อยทั้งทางกายและใจในระดับที่มากเกินไป หรือรู้สึกเศร้ามากๆ เราต้องอนุญาตให้ตัวเองพักโดยที่ไม่รู้สึกผิดกับตัวเอง เช่น เราอาจแจ้งขอลาโรงเรียนในวันที่เรารู้สึกเศร้ามากเกินไป เพื่อนำเวลานั้นมาพักและพูดคุยทบทวนกับตัวเอง การฝืนสภาพร่างกายและจิตใจออกพบปะผู้คนและทำกิจกรรมทั้งๆ ที่ร่างกายและจิตใจไม่พร้อม นอกจากจะทำได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพแล้วยังอาจทำให้แย่ลงไปกว่าเดิม 

21. หัวเราะบ่อยๆ

ทำกิจกรรมที่เราสนุกสนาน ได้เปล่งเสียงหัวเราะออกมา อย่างการดูคลิปตลกๆ หรือดูวิดีโอน่ารักผ่านช่องทางออนไลน์ ใช้เวลากับเพื่อนอารมณ์ดี รวมถึงนึกถึงสิ่งที่ทำให้เรายิ้มได้

22. แสดงความรักและใจดีกับผู้อื่น

การแสดงความรัก การช่วยเหลือผู้อื่น การมอบของขวัญหรือให้บางสิ่งบางอย่าง ช่วยเพิ่มพูนความเมตตาให้กับตัวเองและดีกับสุขภาพจิต ทั้งยังทำให้ความสัมพันธ์แน่นแฟ้นมากยิ่งขึ้น 

23. ยอมรับตัวเองในแบบที่เป็น

เมื่อเราเติบโตขึ้น เราต้องยอมรับความจริงที่ว่าเราไม่สามารถเป็นเหมือนใครได้ นอกจากทบทวนส่วนที่ควรปรับปรุงหรือจุดอ่อนของตัวเอง อยากชวนให้ลองมองหาคุณลักษณะอะไรก็ได้ที่เป็นเอกลักษณ์ของเรา ที่ทำให้เราเป็นตัวเราที่สุด สิ่งนี้จะส่วนช่วยสร้างความภาคภูมิใจในตนเองและช่วยให้เรารับมือกับปัญหาที่ยากลำบากในชีวิตได้ 

สุขภาพจิตที่ดี เป็นของขวัญอีกชิ้นที่เหมาะจะมอบให้ตัวเองในโอกาสเริ่มต้นปีใหม่นี้ แต่การลงมือทำตามเป้าหมายดูแลใจอาจเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ท้าทายสำหรับเรา ระลึกเสมอว่ามันไม่จำเป็นว่าเราจะต้องทำได้สำเร็จครบทุกข้อ เราสามารถวางแผนและตั้งเป้าหมายดูแลใจแบบที่เราถนัดและเป็นตัวเอง สิ่งสำคัญคือการพยายามอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่รีบร้อน ให้อภัยในวันที่ตัวเองยังทำได้ไม่ดี พักผ่อนในวันที่รู้สึกเหนื่อยล้า และลุกขึ้นออกเดินทางสำรวจพื้นที่แห่งจิตใจของตัวเองต่อไปนะ ขอให้หัวใจของทุกคนแข็งแรงค่ะ

อ้างอิง 

https://www.bbrfoundation.org/blog/setting-mental-health-goals-new-year

https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/publications/our-best-mental-health-tips

https://medlineplus.gov/howtoimprovementalhealth.html 

https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/wellbeing/wellbeing/