เรียนต้องเก่ง คะแนนต้องดี กิจกรรมต้องมา พอร์ตต้องเลิศ ความสามารถต้องเจอ ความฝันต้องมี ความสัมพันธ์ต้องเยี่ยม ทำไมการใช้ชีวิตมันถึงมีเรื่องให้หัวจะปวดเต็มไปหมดเลยนะ เฮ้ออออออ!!! 

#เราเครียดมากแค่ไหนนะ? 

ความเครียด คือ อารมณ์หรือความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อเราตกอยู่ในสถานการณ์ปัญหาต่างๆ และส่งผลต่อร่างกายและจิตใจของเราทั้งรู้สึกกดดัน อึดอัด ไม่สบายใจ กระสับกระส่าย ปวดหัว เหนื่อยล้า เป็นต้น ซึ่งในชีวิตของเราทุกคน ต่างก็มีสถานการณ์ความเครียดและความกดดันแวะเข้ามาทักทายเป็นระยะ บางครั้งก็มาไวไปไว แบบให้ปวดหัวนิดๆ หน่อยๆ อย่างการนอนตื่นสาย เลยกังวลว่าจะไปเรียนไม่ทัน แต่บางครั้งก็บั่นทอนจิตใจมหาศาล จนหมดเรี่ยวแรงจะทำสิ่งใด อย่างปัญหาในครอบครัวหรือปัญหาทางการเงิน 

แม้ว่าความเครียดจะเป็นธรรมชาติของอารมณ์ (ที่สามารถเกิดขึ้นได้ ไม่ต่างจากอารมณ์ความรู้สึกอื่น) แต่การปล่อยไว้โดยไม่ได้รับการแก้ไข หรือไม่รับรู้ถึงระดับความเครียดของตนเอง ก็ทำให้เกิดอันตรายได้เช่นกัน ความเครียดที่สะสมไปเรื่อยๆ ทั้งรู้ตัวและไม่รู้ตัวนี้ จะรอวันระเบิดออก ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและใจ เช่น ทำให้นอนไม่หลับ กินมากหรือน้อยจนเกินไป อารมณ์ฉุนเฉียวหงุดหงิด ขาดสมาธิ และอาจกระทบกับคนรอบข้างที่เรารักอีกด้วย 

a-chieve อยากชวนทุกคนมาสำรวจตัวเองและทบทวนสถานการณ์ที่ผ่านมา ว่าเรากำลังตกอยู่ในความเครียดระดับไหนกันแล้วนะ เพื่อให้สามารถหันมาจัดการกับความเครียดได้อย่างถูกวิธี และไม่ปล่อยให้สะสมไปจนถึงขั้นอันตราย ด้วยแบบทดสอบวัดระดับความเครียด หรือ The Perceived Stress Scale (PSS-10)

#รู้จัก The Perceived Stress Scale (PSS-10) 

Perceived Stress Scale (PSS-10) เป็นแบบสอบถาม 10 ข้อที่พัฒนาโดย เชลดอน โคเฮนและคณะ (Cohen,1983) เป็นศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่มีความเชี่ยวชาญพิเศษด้านความเครียด ภูมิคุ้มกันและโรค ที่มหาวิทยาลัย คาร์เนกี้ เมลลอน (Carnegie Mellon) รัฐเพนซิลเวเนีย สหรัฐอเมริกา ซึ่งเป็นแบบทดสอบที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการประเมินระดับความเครียดในคนอายุ 12 ปีขึ้นไป 

#เตรียมพร้อมก่อนลงมือสำรวจตัวเอง

- PSS-10 ประกอบไปด้วยคำถาม 10 ข้อ ใช้เวลาทำประมาณ 5 -10 นาที ซึ่ง PSS-10 จะถามเกี่ยวกับความรู้สึกและความคิดในช่วงเดือนที่ผ่านมา ว่าเรารู้สึกอย่างไรบ้าง

- แม้ว่าคำถามบางข้อจะคล้ายคลึงกัน แต่จริงๆ แล้ว มันมีความแตกต่างอยู่ ไม่ต้องคิดนาน รู้สึกอย่างไรให้เลือกตอบข้อนั้นได้เลย

- เตรียมอุปกรณ์สำหรับจดบันทึกคะแนนให้เรียบร้อย เพราะในแต่ละข้อ จะให้เราเลือกให้คะแนนตามเกณฑ์ต่อไปนี้ 

0 = ไม่เคยเลย, 1 =แทบจะไม่, 2 = มีบางครั้ง,  3 = ค่อนข้างบ่อย, 4 = บ่อยมาก) โดยจะถูกนำมาคิดคะแนนในภายหลัง 

10 คำถามวัดระดับความเครียดของตัวเอง

1. ในเดือนที่ผ่านมา ฉันอารมณ์เสียเมื่อเกิดเรื่องไม่คาดคิดขึ้น

2. ในเดือนที่ผ่านมา  ฉันรู้สึกว่า ไม่สามารถจัดการชีวิต หรือเสียการควบคุมเรื่องสำคัญในชีวิต

3. ในเดือนที่ผ่านมา  ฉันรู้สึกประหม่า กระสับกระส่ายและเครียด 

4. ในเดือนที่ผ่านมา  ฉันรู้สึกมั่นใจว่าฉันรับมือกับปัญหาส่วนตัวได้ดี

5. ในเดือนที่ผ่านมา  ฉันรู้สึกว่าสิ่งต่างๆ กำลังดำเนินไปในทิศทางที่ฉันต้องการ

6. ในเดือนที่ผ่านมา  ฉันไม่สามารถรับมือกับสิ่งที่เคยทำมาแล้ว

7. ในเดือนที่ผ่านมา  ฉันรับมือกับสิ่งที่เข้ามากวนจิตใจได้

8. ในเดือนที่ผ่านมา  ฉันรู้สึกว่าตัวเองสามารถควบคุมทุกสถานการณ์ได้

9. ในเดือนที่ผ่านมา  ฉันโกรธเพราะเรื่องที่อยู่เหนือการควบคุม

10. ในเดือนที่ผ่านมา ฉันรู้สึกว่าปัญหาต่างๆ กำลังทับถมจนยากจะเอาชนะได้?

การคิดคะแนนผลความเครียด 

1. นำคะแนนข้อ 1, 2, 3, 6, 9, 10 มาบวกกันตามปกติ

2. คำถามข้อ  4, 5, 7 และ 8 ให้คำนวณคะแนนดังนี้

 เลือก 0 = 4 คะแนน

 เลือก 1 = 3 คะแนน

 เลือก 2 = 2 คะแนน

 เลือก 3 = 1 คะแนน 

 เลือก 4 = 0 คะแนน

3. แบบวัดระดับความเครียดนี้ มีคะแนนรวมทั้งหมดอยู่ที่ 40 คะแนน ให้นำคะแนนที่ได้ไปแปลผลเพื่อดูระดับความเครียดของตัวเอง

#การแปลผล 

***อ้างอิงจากระดับความเครียด ลักษณะอาการและวิธีการรับมือจากกรมสุขภาพจิต 

คะแนนตั้งแต่ 0 - 13 ความเครียดต่ำ 

ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ และหายไปอย่างรวดเร็วในสถานการณ์เล็กน้อย หากมีความเครียดในระดับนี้หมายถึง เราสามารถรับมือและจัดการกับแรงกดดันและความเครียดในแต่ละวันได้อย่างดี แม้บางครั้งความเครียดเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้จะส่งผลให้รู้สึกเบื่อหน่าย เซ็ง ทำอะไรเชื่องช้าบ้าง แต่ก็ไม่ส่งผลร้ายแรงและยังช่วยกระตุ้นให้เรากระตือรือล้นมากขึ้น หรือหากไปพักผ่อนเล็กน้อยก็สามารถฟื้นคืนพลังได้ 

คะแนนตั้งแต่ 14 - 26 ความเครียดปานกลาง 

อาจแสดงออกทางกายบ้าง เช่น ปวดหัว นอนไม่หลับ กินไม่ลง ซึ่งมักมีระยะเวลายาวนานกว่าระดับแรก อาจยาวนานหลายวัน และมักเป็นเรื่องที่กดดันจิตใจระดับหนึ่ง เช่น ทะเลาะกับเพื่อน เตรียมสอบ หากมองข้ามความเครียดในระดับนี้อาจสะสมในระยะยาว กลายเป็นปัญหาทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ที่ร้ายแรงได้

ดังนั้น เมื่อมีสัญญาณความเครียดระดับนี้เกิดขึ้น จึงควรรับมือด้วยการยอมรับความรู้สึกตัวเองว่า เรากำลังเครียด และมองหากิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น ทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ ดูหนัง ฟังเพลง  ออกไปท่องเที่ยว ขยับและออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นเซโรโทนิน หรือเลือกพูดคุยกับบุคคลที่เราไว้ใจ

คะแนนตั้งแต่ 27 - 40 ความเครียดสูง 

เป็นสัญญาณเตือนว่าเรากำลังเจอเหตุความวิกฤตทางอารมณ์ที่อาจนำไปสู่พฤติกรรมหรือสภาวะอื่นๆ ได้ เช่น ก้าวร้าว ซึมเศร้า ซึ่งมักมีสาเหตุมาจากเหตุการณ์ร้ายแรงในชีวิต เช่น การสูญเสียบุคคลในครอบครัว ความผิดหวังอย่างรุนแรง ควรมองหาผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดความเครียดเพื่อการเยียวยา

***ความเครียดระดับสูงถึงขั้นรุนแรง จะมีแนวโน้มก่อให้เกิดความผิดปกติและเกิดโรคต่าง ๆ ตามมา อารมณ์แปรปรวนง่าย มีอาการทางจิต มีความบกพร่องในการใช้ชีวิตประจำวัน อาจมีอาการนาน (เป็นสัปดาห์ เป็นเดือน หรือเป็นปี) หากมีอาการในกลุ่มนี้ควรเข้าพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

🙁 หากเครียดมาก อยากคุยกับใครสักคน ลองติดต่อไปที่ 

- สายด่วนสุขภาพจิต โทร 1323 

https://www.facebook.com/helpline1323

- สมาคมสะมาริตันส์แห่งประเทศไทย รับฟังทุกเรื่องด้วยใจ โทร. 02-113-6789

https://www.facebook.com/Samaritans.Thailand

- Here to heal พื้นที่แห่งการดูแลจิตใจใกล้ตัว https://web.facebook.com/profile.php?id=100068956464286 

สิ่งสำคัญคือ แต่ละคนมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียดและสถานการณ์ที่เกิดขึ้นแตกต่างกันไป ในเหตุการณ์เดียวกันอาจเป็นเรื่องง่ายสำหรับคนหนึ่งและยากสำหรับอีกคนเช่นกัน เราจึงไม่ควรตัดสินความรู้สึก อารมณ์และพฤติกรรมของผู้อื่นจากประสบการณ์ของตัวเอง

หมายเหตุ

แบบสอบถามนี้ สามารถใช้ได้ภายใต้เงื่อนไขการวิจัยเชิงวิชาการที่ไม่แสวงหาผลกำไรหรือเพื่อวัตถุประสงค์ทางการศึกษาที่ไม่แสวงหาผลกำไร

อ้างอิง

- The PSS Scale is reprinted with permission of the American Sociological Association, from Cohen, S., Kamarck, T., and Mermelstein, R. (1983). A global measure of perceived stress. Journal of Health and Social Behavior, 24, 386-396. Cohen, S. and Williamson, G. Perceived Stress in a Probability Sample of the United States. Spacap

- https://www.corc.uk.net/outcome-experience-measures/perceived-stress-scale-pss-10/

- https://www.businesshealthy.org/stress-zones-aware-stress-levels/

- http://www.mindgarden.com/docs/PerceivedStressScale.pdf 

- https://www.petcharavejhospital.com/th/Article/article_detail/stress_level 

- https://www.das.nh.gov/wellness/docs/percieved%20stress%20scale.pdf