ปีใหม่นี้เราได้รวบรวม 22 ข้อ 22 เป้าหมายจากคำแนะนำที่น่าสนใจของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ที่อยากให้ทุกคนได้ลองทำเพื่อ “ดูแลใจ” ตัวเองให้แข็งแรงรับปี 2022 แต่ก่อนจะไปลงมือทำ เราอยากบอกกับทุกคนว่า การเปลี่ยนแปลงนั้นอาจเป็นเรื่องยากและมักต้องใช้เวลา แต่ใจดีกับตัวเองเข้าไว้ ปล่อยให้ตัวเองมีความรู้สึกและให้อภัยตัวเองสำหรับความผิดพลาด เราอยู่ที่นี่และทำดีที่สุดแล้ว และนั่นคือสิ่งที่สำคัญมากพอจะให้เราลงมือเปลี่ยนแปลงตัวเองทีละนิด ทีละน้อย ช้าๆ แต่ว่ามั่นคง 

1.พูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึกของตัวเองมากขึ้น 

   เปิดใจให้กับผู้คนในชีวิตมากขึ้นในเรื่องความรู้สึก ความกังวล หรือความหวังของตัวเราเอง บอกเล่าความรู้สึกอันหลากหลายเหล่านี้กับพวกเขา วิธีนี้จะช่วยให้เราสามารถจัดการกับปัญหาทางอารมณ์ได้และได้รู้สึกเสมือนยกภูเขาออกจากอก

2.ยอมรับตัวเองในแบบที่เป็น

    เมื่อเราเติบโตขึ้น เราต้องยอมรับความจริงที่ว่าเราไม่สามารถเป็นเหมือนใครได้ นอกจากทบทวนข้อปรับปรุงหรือจุดอ่อนของตัวเอง อยากชวนให้ลองมองหาคุณลักษณะใดๆ ที่เป็นเอกลักษณ์ของเรา ที่ทำให้เราเป็นตัวเราที่สุด สิ่งนี้จะส่วนช่วยสร้างความภาคภูมิใจในตนเองและช่วยให้เรารับมือกับปัญหาที่ยากลำบากในชีวิตได้ 

3.ตั้งชื่อให้กับอารมณ์ ความรู้สึกของตัวเอง

   หลายครั้งที่เรามีความรู้สึกบางอย่างแต่ไม่สามารถบอกได้ว่ามันคือความรู้สึกอะไร ลองตั้งชื่อให้กับอารมณ์และความรู้สึกที่เกิดขึ้น เช่น เราอาจเรียกความรู้สึกนั้นว่า “ความอิดโรย” เพราะมันทำให้เราเหนื่อยและเศร้าถึงแม้จะไม่ได้กำลังทำอะไร หรือตั้งชื่อเล่นให้กับมันก็ได้ เช่น เราอาจเรียกความกังวลของตัวเองว่า บรูซ เราสามารถบอกได้ว่า “วันนี้บรูซทำให้ฉันรู้สึกแย่” การตั้งชื่อให้มันจะทำให้เราสำรวจตัวเองขณะคิดชื่อ และหาทางจัดการมันได้ง่ายขึ้น

4.ตั้งเป้าหมายในกิจวัตรประจำวัน

   การตั้งเป้าหมายง่ายๆ ในกิจวัตรประจำวัน เช่น รีดชุดนักเรียน ล้างจานให้สำเร็จ ช่วยเติมพลังทางอารมณ์ จุดประกายความรู้สึกบรรลุผลสำเร็จ และสร้างความสุขให้เกิดขึ้น อย่าลืมขอบคุณและเขียนบันทึกสิ่งที่ตัวเองทำได้สำเร็จในแต่ละวันด้วยนะ

5.เคลื่อนไหวร่างกายบ่อย ๆ 

    ช่วยสร้างความรู้สึกตื่นตัวกระปรี้กระเปร่าให้กับร่างกาย การออกกำลังกายทุกวันจะรักษาความภาคภูมิใจให้กับตัวเองและป้องกันภาวะซึมเศร้าได้ด้วย

6.ลองนั่งสมาธิ

   สมองของเราเหมือนกับคอมพิวเตอร์ ที่มีหน่วยความจำในการทำงานเพียงจำนวนหนึ่งเท่านั้น นั่นเป็นสาเหตุที่อารมณ์เชิงลบอย่างความวิตกกังวลและความเครียด อาจทำให้คิดหรือแก้ปัญหาได้ยากขึ้น การทำสมาธินี้จะเป็นการนำพาตัวเองให้อยู่กับปัจจุบัน เราจะใจเย็นลงและโฟกัสกับสิ่งที่ต้องทำได้มากขึ้น

7.ปล่อยให้ตัวเองเสียใจกับการสูญเสีย 

  เราต้องอนุญาตให้ตัวเองไว้ทุกข์กับความสูญเสียในชีวิตได้บ้าง แม้จะเป็นเรื่องเล็กน้อย ยอมรับว่าความเศร้าโศกของเรามีจริง และมองหากิจกรรมที่ปลดปล่อยมันออกไป อย่างการลองปลูกต้นไม้ หรือหาสิ่งของที่แสดงถึงการสูญเสียของคุณ เช่น บัตรประจำตัวสอบที่สอบไม่ผ่าน แล้วฝังไว้

8.หยุดพักเมื่อรู้สึกเศร้า 

   การลาเรียน หรือลางานในวันที่รู้สึกเศร้าหรือหดหู่ไม่ไหว จะช่วยให้เราได้พักผ่อนและเติมพลัง เมื่อเราเริ่มรู้สึกหนักใจหรือเครียด ให้หยุด และถามตัวเองว่า “ความเครียดระดับนี้ทำให้ฉันมีปัญหาหรือไม่?” “ฉันสามารถระบุสาเหตุได้หรือไม่?” “ฉันสามารถเปลี่ยนแปลงอะไรเล็กๆ น้อยๆ ในวิถีชีวิตของฉันได้บ้าง?” “ฉันขอให้อนุญาตตัวเองได้กินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ออกกำลังกาย มีสติ พักผ่อนและนอนหลับ” สิ่งสำคัญที่สุดเมื่อเผชิญกับความรู้สึกเศร้าคือการไม่ลืมกรุณากับตัวเอง ไม่ลืมใจดีกับตัวเอง

9.เขียนสิ่งที่กวนใจก่อนนอน

   การนอนไม่หลับทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ลดช่วงความจำและสมาธิ และเพิ่มโอกาสเป็นโรคซึมเศร้า การเขียนความคิด ความรู้สึกโดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่รบกวนจิตใจในช่วง 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน จากนั้นขยำกระดาษแล้วโยนทิ้ง การแสดงท่าทางเชิงสัญลักษณ์นี้ช่วยให้เรามีกำลังใจ จิตใจสงบ และหลับได้ดีขึ้น

10.คิดบวกเข้าไว้ 

   มองปัญหาและอุปสรรคหรือสิ่งที่ทำให้ใจขุ่นมัวด้วยพลังบวกเข้าไว้ แม้จะเป็นปัญหาที่ยากจะแก้ไขแต่ก็ช่วยให้เราได้เกิดการเรียนรู้ การพยายามมองโลกในแง่ดีไม่ได้หมายความว่าการเพิกเฉยต่อด้านที่ไม่ดีของชีวิต มันหมายถึงการมุ่งเน้นด้านบวกให้มากที่สุด เพื่อสร้างสมดุลให้ความคิดความรู้สึกของเรา

11.ทดลองสมัครเป็นอาสาสมัคร

     การเป็นอาสาสมัคร จะบรรเทาความรู้สึกเหงา และขยายเครือข่ายสังคมของเรา เริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมายเล็กๆ เช่น ทำงานอาสาสมัครสัปดาห์ละครั้ง หรือแม้แต่เดือนละครั้งก็ได้

12.เห็นอกเห็นใจตัวเอง

      ฝึกการเห็นอกเห็นใจตนเองแทนการตำหนิเมื่อบางอย่างไม่สำเร็จ วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการทำเช่นนั้นคือการถามตัวเอง (และตอบอย่างตรงไปตรงมา) ว่า “ตอนนี้ฉันต้องการอะไร”

13. ขอความช่วยเหลือ

      ยอมรับว่าเราสามารถขอความช่วยเหลือได้ บางครั้งเราทุกคนรู้สึกเหนื่อยหรือหนักใจกับความรู้สึกของเราหรือเมื่อสิ่งต่างๆ ไม่เป็นไปตามแผน หากเรารู้สึกว่าเริ่มรับมือไม่ได้ ให้ขอความช่วยเหลือ จากครอบครัว เพื่อน หรือคุณครู ที่สามารถให้ความช่วยเหลือในทางปฏิบัติหรือเป็นพื้นที่ปลอดภัยที่พร้อมรับฟังเราได้

14.ทำสิ่งที่ชอบ

      เราชอบทำอะไร ทำกิจกรรมอะไรได้ดีบ้าง? การมีความสุขกับตัวเองสามารถช่วยเอาชนะความเครียดได้ นอกจากนี้การทำกิจกรรมที่ชอบอาจทำให้เราค้นพบว่าสิ่งๆ นั้นเป็นสิ่งที่เราทำได้ดีและมีความเชี่ยวชาญ การได้ทำอะไรบางอย่างยังช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองอีกด้วย

15.ทานอาหารให้มีประโยชน์ 

     สมองจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่หลากหลายเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงและทำงานได้ดี เชื่อกันว่าฟลาโวนอยด์ คาเฟอีน และธีโอโบรมีนในช็อกโกแลตจะทำงานร่วมกันและทำให้สมองตื่นตัวและทำงานได้ดีขึ้น การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมอง จะช่วยให้สุขภาพจิตดีตาม ลองค้นหาเมนูบำรุงสมองจากอินเทอร์เน็ตดูสิ

16.ทดลองทำอะไรใหม่ๆ 

      การลองอาหารร้านใหม่ เขียนบทกวี ระบายสี หรือทำกิจกรรมที่ยังไม่เคยทำ จะช่วยให้จิตใจได้ออกผจญภัยและค้นหาสิ่งที่ชอบได้เพิ่มขึ้น

17.แสดงความรัก 

     แสดงออกถึงความรักกับผู้คนที่เรารัก ไม่ว่าจะเป็นครอบครัว เพื่อน ครู หรืออื่น ๆ ด้วยการกระทำหรือคำพูดบางอย่าง การแสดงออกถึงความรักที่เหมาะสมจะช่วยให้ความสัมพันธ์พัฒนาไปในทางที่ดีขึ้นและช่วยให้จิตใจมีความสุขมากขึ้น

18.หัวเราะ 

     ออกไปเที่ยวหรือพูดคุยกับเพื่อนที่อารมณ์ดี ดูหนังตลก หรือดูวิดีโอน่ารักๆ ทางออนไลน์ เสียงหัวเราะช่วยลดความวิตกกังวล

19.ฝึกให้อภัย

     ให้อภัยคนที่ทำให้เรารู้สึกลบ การให้อภัยช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น สร้างความพึงพอใจกับชีวิตมากขึ้น

20.ขอบคุณหรือชื่นชมผู้คนรอบตัว 

     อาจส่งข้อความถึงคนที่เรารู้สึกอยากขอบคุณหรือชื่นชมในเรื่องเล็กๆ น้อยๆ หรือเรื่องสำคัญก็ได้ การขอบคุณหรือชื่นชมผู้อื่นทำให้สมองสร้างความสุขเพิ่มขึ้น

21.ฝึกเต้น

     การเต้นช่วยลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) และเพิ่มเอ็นดอร์ฟิน (สารเคมีที่ "รู้สึกดี" ในร่างกาย) 

22.หาเวลาทำกิจกรรมร่วมกันกับครอบครัวหรือเพื่อน

     พักชีวิตจากหน้าจอเป็นเวลาหนึ่งวัน ตัดการเชื่อมต่อจากอีเมล การแจ้งเตือน และการสื่อสารอื่นๆ ใช้เวลาทำอะไรสนุกๆ กับใครสักคนแบบเห็นหน้ากัน เช่น ทดลองทำอาหารร่วมกัน เดินเล่นที่สวนสาธารณะหรือเล่นบอร์ดเกมด้วยกัน ผู้คนมีแนวโน้มที่จะรู้สึกมีความสุขมากกว่า 12 เท่าในวันที่พวกเขาใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัว 6 - 7 ชั่วโมง

การมีสุขภาพจิตที่ดีจะสามารถช่วยให้เราพบความสงบกับชีวิตและเข้าใจตัวเองมากขึ้น สุขภาพจิตที่ดีสามารถเปลี่ยนแปลงวิธีคิดและความรู้สึกเกี่ยวกับชีวิตได้ เราจะค้นพบแง่งามใหม่ ๆ ในตัวเอง การตั้งเป้าหมายอาจดูเป็นเรื่องท้าทายในทางบวก แต่ไม่ต้องกดดันตัวเองไป มองหาวิธีการรับมือกับความท้าทายนี้ในแบบที่เป็นตัวเองและเบาสบาย มอบของขวัญให้ตัวเองเป็นสุขภาพจิตที่ดีขึ้นกว่าเดิมในปี 2022 นี้กันเถอะ 

ข้อมูลอ้างอิง: 

31 Tips To Boost Your Mental Health.Mental Health America.

  https://www.mhanational.org/31-tips-boost-your-mental-health.