“วันนี้เหนื่อยแล้ว” “ทำคืนนี้ก็ทัน” “เลทนิดหน่อยคงไม่เป็นไร” และสารพัดคำพูดปลอบใจที่ทำให้เราผลัดสิ่งที่จำเป็นต้องทำออกไปเรื่อยๆ รู้ตัวอีกทีสิ่งที่ต้องทำก็มากมายมหาศาลจนแทบทำไม่ทัน หรือทำเสร็จแบบรีบๆ และเราเองก็อาจรู้สึกไม่พอใจในงานนั้นๆ (แต่มันก็ไม่ทันแล้วจริงๆ) จนทำให้เกิดความเครียดหรือรู้สึกผิดกับตัวเองตามมา 😫
.
.
“รู้ว่าไม่ดีแต่ก็ขอเลื่อนอีกหน่อยเถอะน่า”
น้องๆ คนไหนที่กำลังวนลูปอยู่กับการผลัดวันประกันพรุ่ง แต่อยากมูฟออนออกจากลูปนี้แล้ว วันนี้พี่ a-chieve นำวิธีการเอาชนะการผลัดวันประกันพรุ่งมาฝากทุกคน (อ่านต่อนะ อย่าเพิ่งเซฟไว้อ่านพรุ่งนี้) จากดร.อิตามาร์ แชตซ์ (Itamar Shatz) นักวิจัยจากมหาวิทยาออกฟอร์ด (University of Oxford) ผู้เปิดเว็บไซต์ที่มีชื่อว่า “Solving Procrastination” หรือการจัดการปัญหาผลัดวันประกันพรุ่ง เพื่อช่วยเหลือผู้คน
จะมีวิธีรับมือดีๆ อย่างไรบ้าง นับ 1 2 3 แล้วไปอ่านกันเล้ยยยยยย
.
รู้ไหมว่าเราทุกคนชอบผลัดวันประกันพรุ่ง
ไม่ใช่แค่น้องๆ ที่ผลัดวันประกันพรุ่งอยู่คนเดียว มนุษย์ทุกคนในโลกนี้ต่างก็เคยขอผลัดผ่อนกันทั้งนั้น เพราะการเลื่อนงานที่ทำออกไปนั้นเป็นวิธีการเอาชนะตัวเองอย่างหนึ่ง ที่สร้างความพอใจให้กับสมอง โดยแลกกับความสุขระยะสั้นๆ เช่น การพักผ่อน ทำให้หลายคนกลับมาทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่หากการผลัดจนติดเป็นนิสัยระยะยาว และไม่สามารถดึงตัวเองให้กลับมาทำตามเป้าหมายให้สำเร็จได้ ก็จะเกิดเป็นข้อเสียทั้งผลกระทบต่อการเรียน คนรอบตัว รวมถึงสุขภาพจิตของเรา เพราะการเลื่อนสิ่งที่ต้องทำออกไปบ่อยๆนั้น อาจทำให้เราไม่ชอบตัวเอง รู้สึกโกรธตัวเอง ไม่เห็นคุณค่าของตัวเอง รวมถึงเกิดภาวะซึมเศร้าได้ด้วย
.
.
วิธีเอาชนะการผลัดวันประกันพรุ่ง
หากการผลัดวันประกันพรุ่งของเรามีผลกระทบในการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น งานค้างจนส่งครูไม่ทัน ต้องโหมงานหนักในคืนสุดท้ายจนนอนดึก ก็ถึงเวลาแล้วที่จะลุกขึ้นมาเอาชนะมัน ด้วยวิธีการดังนี้
.
1. สำรวจสาเหตุที่ทำให้เราไม่อยากทำตามเป้า
การผลัดวันประกันพรุ่งไม่ได้หมายความว่าเราขี้เกียจเสมอไป อาจมีความรู้สึกและปัจจัยอื่นๆ เข้ามาทำให้เราไม่อยากทำสิ่งนั้นๆ ในเวลานั้น เช่น ความเหนื่อยล้า ความเบื่อหน่าย ง่วงนอน หิว ความรู้สึกเศร้า รู้สึกวิตกกังวล กลัวความไม่สมบูรณ์แบบ หรือสภาพบรรยากาศไม่เอื้ออำนวย เสียงดังเกินไป สว่างเกินไป เป็นต้น
เมื่อเราหาสาเหตุเจอแล้วจึงค่อยจัดการสาเหตุนั้น เช่น
- หากเหนื่อยเกินไปหรือง่วงนอนเกินไป ลองให้เวลาตัวเองพักอย่างมีเป้าหมาย 10 - 30 นาที แล้วลุกขึ้นมาทำงานต่อ
- ลองเขียนระบายสิ่งที่เครียดหรือกังวล หรือกลัวออกมาเป็นข้อๆ เพื่อให้เราได้เข้าใจความกังวลของตัวเอง ก่อนจะหาวิธีจัดการความกังวล ความกลัวเหล่านั้น สิ่งสำคัญคือ อนุญาตให้ตัวเองผิดพลาดหรือไม่สมบูรณ์แบบบ้างก็ได้
- หากรู้สึกซึมและเศร้าจนไม่อยากทำอะไรต่อเนื่องเกิน 2 สัปดาห์ แนะนำให้พบจิตแพทย์เพราะอาจเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคซึมเศร้าได้
.
2. ทำเป้าหมายให้กลายเป็นสิ่งเล็กๆ
ลองย่อยสิ่งที่ต้องทำให้เล็กลงอีกนิด ด้วยกฎ 5 นาที ซึ่งเป็นการกำหนดเป้าหมายเพื่อไม่ให้ใช้เวลาทำสิ่งนั้นนานจนรู้สึกท้อไปซะก่อน เช่น
- ฉันจะทำการบ้านเพียง 5 นาทีแล้วฉันจะพาตัวเองไปทำสิ่งที่อยากทำ
- ฉันจะอ่านหนังสือเพียง 5 นาที
- ฉันจะลุกขึ้นไปกรอกน้ำภายใน 5 นาที
ทั้งนี้เราสามารถตั้งเวลาที่เหมาะกับตัวเองได้ เช่น 10 นาที 15 นาที (แต่ควรเป็นเวลาสั้นๆ ที่ไม่ทำให้เรารู้สึกท้อใจไปก่อน) หากงานนั้นไม่สามารถเสร็จได้ภายในเวลาที่ตั้งใจไว้ ให้เราวางแผนในการแบ่งทำใหม่ เช่น อ่านหนังสือวันละ 3 หน้าก่อนสอบ ทำการบ้านวันละ 2 ข้อก่อนกำหนดส่ง เป็นต้น
สิ่งสำคัญคือเป้าหมายนั้นควรทำได้จริง ระบุวันเวลาชัดเจน และไม่ยากจนเกินไป เช่น แทนที่จะบอกว่าจะลดน้ำหนัก 5 กิโลใน 3 เดือน (ซึ่งฟังดูไกลและไม่ระบุชัดเจน) เราอาจกำหนดเป็นออกไปวิ่งวันละ 15 นาที 7 วัน รับรองว่าการเปลี่ยนแปลงต่อร่างกายเกิดขึ้นจริงและเราทำได้ต่อเนื่องโดยไม่ถอดใจไปก่อนแน่นอน
.
3. เรียงลำดับงานก่อนทำ
หากมีงานมากมายจนไม่รู้ว่าจะเริ่มทำจากชิ้นไหนดี ก็เป็นไปได้ที่จะเกิดอาการ “เทให้หมด” 😫😠 !!!
วิธีรับมือ คือ ให้เรียงลำดับการทำงานที่เหมาะกับตัวเรา เช่น บางคนอาจเริ่มทำงานชิ้นที่ยากที่สุดหรืองานที่ไม่ชอบที่สุดก่อน เพื่อให้มีแรงจูงใจว่า “ถ้าเสร็จจากงานนี้ ฉันจะมีงานที่ฉันชอบทำรออยู่” หรือบางคนอาจเลือกทำงานที่ง่ายที่สุด สนุกที่สุดก่อน เพื่อสร้างแรงกระตุ้นก็ได้
การเรียงลำดับงานจะยิ่งได้ผลมากขึ้นหากน้องๆ จดบันทึกไว้ชัดเจน สั้นๆ ง่ายๆ เช่น
1. พับผ้าห่มหลังตื่นนอน
2. ทานข้าว
3. ทำการบ้าน
4. พักเล่นโซเชียล
***อย่าลืมใส่ช่วงพักให้ตัวเองด้วยนะ และเมื่อทำงานเสร็จให้ขีดออก เราจะรู้สึกภูมิใจในตัวเองแน่นอน 😉
.
4. นึกถึง “ผลที่จะเกิดขึ้น” หากทำหรือไม่ทำตามเป้าหมาย
ลองนึกถึงผลที่จะเกิดขึ้นทั้งแง่บวกและแง่ลบ หากเราทำ หรือ ไม่ทำตามเป้าหมายให้สำเร็จ เช่น ในแง่ลบ จะอดนอนเพิ่มขึ้น จะสูญเสียเวลาในการเล่นเกมกับเพื่อนๆ ในขณะที่ผลแง่บวก เราจะมีเวลาให้ตัวเองดูซีรีส์ที่ชอบ ไม่กดดันเมื่อวันกำหนดส่งงานมาถึง มีเวลาพักผ่อนมากขึ้น ขิงเพื่อนได้ ฮ่าๆๆๆ เป็นต้น
เราอาจวาดภาพตัวเองในอนาคต ก่อนเริ่มเรียนแต่ละวันว่า เราตั้งใจอยากเปลี่ยนแปลงตัวเองเป็นคนที่ดีขึ้นอย่างไร และผลของความสำเร็จมันหน้าตาแบบไหนนะ เช่น ตัวเราเก่งขึ้น ทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น ได้รับคำชื่นชมมากขึ้น ฯลฯ
.
5. กำหนดรางวัลให้ตัวเองเมื่อทำเป้าหมายสำเร็จ
มีรางวัลเพื่อสร้างแรงจูงใจให้ตัวเองทำตามเป้าได้ เช่น เมื่อทำงานครบครึ่งชั่วโมง จะอนุญาตให้ตัวเองพักผ่อน 1 ชั่วโมง พาตัวเองไปกินของอร่อย หรือมีรางวัลให้กับเป้าหมายระยะสั้นในครั้งนี้
จริงๆ แล้ว รางวัลที่ควรให้กับตัวเองทุกครั้ง คือ การชมตัวเอง ลองชื่นชมตัวเองด้วยถ้อยคำที่เราอยากจะชมคนอื่นเมื่อเขาทำงานสำเร็จ เพื่อเป็นกำลังใจให้ตัวเอง เช่น เธอเก่งมาก เธอทำได้! 🙂
.
6. ตัดสิ่งรบกวน ทำสภาพแวดล้อมให้เหมาะกับการทำงาน
เปิดเพลงเบาๆ หรือจังหวะสนุกๆ ที่สร้างบรรยากาศช่วยให้เราโฟกัสกับสิ่งที่ต้องทำ จัดโต๊ะทำงานให้เรียบร้อยก่อนลงมือทำงาน วางขนมของอร่อยไว้ข้างๆ ตัวขณะอ่านหนังสือสอบ ก็สามารถทำให้เราสนุกและเพลิดเพลินกับการทบทวนบทเรียนมากขึ้น และช่วยกำจัดสิ่งที่อาจขัดขวางการอ่านของเรา เช่น ปิดเครื่องมือสื่อสารชั่วคราวและกำหนดเวลาที่จะเปิดใช้ ออกไปติวหนังสือกับเพื่อนๆ เพื่อให้เพื่อนคอยสะกิดเตือนเวลาที่เราไม่โฟกัสกับการติว
.
7. วางแผนรับมือเมื่อตัวเองไม่ทำตามแผน
แม้จะมีวิธีการมากมาย แต่เราก็อาจไม่ทำตามเป้าหมายอยู่ดี เราจึงควรมีแผนสำหรับตัวเองด้วยว่า หากเราเกิดความรู้สึกไม่อยากทำงานนั้นๆ เราจะทำอย่างไรดีเพื่อให้ตัวเองทำตามแผนได้ เช่น “หากฉันต่อรองกับตัวเองว่าจะทำการบ้านพรุ่งนี้ ฉันจะนับ 1 - 5 ในใจแล้วลงมือทำทันที” หรือ “ฉันจะบอกกับเพื่อนว่าฉันต้องการทำอะไรและถ้าฉันรู้สึกไม่อยากทำ ฉันจะทักหาเพื่อนทันที”
.
.
การเปลี่ยนแปลงอาจทำได้ยากในช่วงแรก
การสะสมการผลัดวันประกันพรุ่งสามารถทำจนติดเป็นนิสัยได้ การพยายามเอาชนะการผลัดวันประกันพรุ่งอย่างสม่ำเสมอก็สร้างการเปลี่ยนแปลงให้เกิดขึ้นวันละเล็กวันละน้อยโดยที่เราไม่รู้ตัวเช่นกัน เพราะฉะนั้น ตั้งเป้าหมายให้ตัวเองผ่านพ้นการผลัดวันประกันพรุ่งไปให้ได้ ในขณะเดียวกันก็ใจดีกับตัวเอง อนุญาตให้ตัวเองขี้เกียจหรือไม่ทำตามแผนบ้างอย่างมีเป้าหมาย เช่น จะขอผลัดผ่อนไม่เกิน 1 ครั้งต่อเดือน หรือ ขอพัก 2 วันต่อสัปดาห์ โดยไม่ลืมที่จะดึงตัวเองกลับมาทำตามเป้าหมายอีกครั้ง
อย่างไรก็ดี หากไม่สามารถทำตามคำแนะนำเหล่านี้ได้ทุกข้อ ก็ไม่เป็นไรถ้าจะเริ่มจากทำขั้นตอนเล็กๆ ก่อน พี่ๆ a-chieve เชื่อว่าเราทุกคนมีพลังที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองให้ดีขึ้นอย่างแน่นอน ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนนะคะ 🙂
.
อ้างอิง
https://solvingprocrastination.com/how-to-stop-procrastinating/
